En träningsvecka för Martin Öhman

2018-03-22 | Marianne Fricke Stjernström

Martin som vann SM på maraton och nyligen sprang under kvaltiden för att vara med på EM i Maraton med sitt nya pers på 2.21.31 har en lite annorlunda filosofi om träning. Han och hans tränare Christan Mundt inspireras stort av italienske tränare Renato Canova.

Martin vann oväntat SM på maraton. Foto: DECA Text&Bild.

På marathon.se har Sara Holmgren skrivit ett mycket långt reportage om Hässelbyaren med det intressanta träningsupplägget.

Martin och Christian hade en allmän bild om hur man brukar träna maraton i Sverige; genom långa lugna pass och mycket tröskel, vilket de tycker känns förlegat. De vände på det hela och utgick ifrån frågeställningen: vad passar Martin?

Varje upplägg startar med vilken tävling som Martin vill satsa på. Planeringen utgår ifrån datumet och vad Martin behöver göra för att nå dit de vill utifrån utgångsläget.

Upplägget kan delas upp i fyra olika faser. En basfas, en förberedande fas och en specifik fas. Där utöver finns också en övergångsfas för att komma igång efter en föregående tävling.

- Inför Sevilla planerade vi cirka sex veckors förberedande och sedan åtta veckors specifik träning. Träningen blev tuff direkt från början. Vissa pass gick väldigt bra och vissa blev rejäla djupdykningar. Till slut började jag träffa alla tänkta farter och då växte självförtroendet.

Grundtanken är att vill man springa långt och snabbt på ett maraton måste man komma nära den långa distansen i förväntad tävlingsfart när man tränar. Därför koncentrerar de sig på de kvalitativa passen och tar det lugnt där emellan.

Den förberedande fasen förbereder inför den specifika perioden - som i sin tur handlar om kvalitativ mängd i förväntad tävlingsfart. Då går antalet pass ner i antal, med två kvalitetspass i veckan där ett ligger nära tävlingsfart och det andra underhåller andra kvaliteter.

- Jag trivs verkligen med den typen av träning. Det ger mig självförtroende. Jag har aldrig stått på startlinjen förut och känt mig så lugn och trygg som jag gör nu.

MARTIN ÖHMANS TRÄNINGSUPPLÄGG

Förberedande period
Måndag:
FM: 12.5 km 4.07/km
EM: 30 minuter tempo genom angivna farter eller efforts* under första perioden och under specifika perioden, om du inte klarar det då kan du avbryta. Vi kör inte efter puls utan på känsla och farter.
*Effort eller ansträngningsgrad, till exempel det som känns som halvmarafart för dagen under förberedande perioden. Oftast angivna farter under den specifika perioden (till exempel målfart på maraton). Kan jag inte hålla fart på de långa specika passen kan jag avbryta istället.
Tisdag:
17,5 km distans
Onsdag:
2 pass totalt 34 km + flytlopp
Torsdag:
4x2min 1min vila. 6min halvmaratonfart. med 4min vila. 6x90sek 1min vila – allting joggvila. + 6min 4min vila 8x1min 1min vila. Totalt ca: 63min. Vilan runt 4.00/km EM: 9 km distans
Fredag:
14 km distans
Lördag:
30 km 3.45 fundamental-tempo. Förbereder för längre snabbare långpass.
Söndag:
13.5 km distans + flytlopp
Totalt: 175 km